Batch Cooking: cos’è e come farlo

Definirei il batch cooking come il metodo perfetto per stare al passo con la frenesia del mondo. Una definizione decisamente poetica, lo so, ma riflette a pieno la filosofia di questo metodo.

Consiste nella preparazione in anticipo dei pasti della settimana, i principali vantaggi di questo metodo sono:

• Favorire un’alimentazione equilibrata
• Riduzione di proteine animali (specialmente quelle lavorate come affettati)
• Eliminazione dello spreco alimentare
• Semplificare e ridurre il tempo di preparazione dei pasti

Immaginate di tornare a casa la sera dopo una giornata di lavoro e non dover pensare alla cena perchè avete già tutto pronto, ecco il batch cooking. Ammetto di trovarmi spesso nella situazione in cui, per pigrizia, decido di ordinare cibo da asporto piuttosto che cucinare; non demonizzo il cibo da asporto, tuttavia è una pratica che dovrebbe ridursi a una o due volte a settimana.

Ora veniamo al succo del discorso perchè so che volete un esempio pratico del batch cooking, e ve lo fornisco subito.

Premessa: questo menù è perfetto per due persone, ma se siete di più, vi basterà aumentare le quantità; nel menù non inserisco le quantità di carboidrati, potrete variarli in base alla vostra dieta e alle vostre abitudini, per lo stesso motivo, a cena potete aggiungere o omettere il pane.

Il costo totale per questa settimana di batch cooking è circa 40 euro per due persone e 14 pasti; 1,50 circa a pasto.

Ingredienti:

• Una zucca di medie dimensioni
• 5 melanzane
• una scamorza affumicata
• Parmigiano q.b.
• 300g di Petto di pollo
• 400g di lenticchie
• Un ciuffo di asparagi
• Carote
• 300g di Ceci
• 500g di Riso
• 300g di fagioli
• 1 porro
• Pane q.b.
• 10 zucchine
• 4 uova
• 120g di couscous
• 300g di pomodorini
• 2 cespi di radicchio
• 60g di noci
• 1 broccolo grande
• 250g di Besciamella
• Pane grattato q.b.
• Olio, sale e pepe q.b.
• 2 salsicce
• 1 sfoglia già pronta

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Iniziamo da alcune preparazioni di base e ingredienti che terremo in frigorifero freschi e pronti da mangiare.
Vi consiglio di effettuare questo procedimento nel weekend precedente, così da avere maggior tempo a disposizione.

Ingredienti da preparare e riporre in frigorifero:

• Lavate, pelate e tagliate le carote alla julienne e conservate anche queste in un contenitore ermetico.
• Tagliate le zucchine a rondelle e conservatele in un contenitore ermetico.

Ingredienti da cuocere e riporre in congelatore o in frigorifero:

• Lavate la zucca e infornatela a 180 gradi per circa un’ora. Trascorso il tempo, frullate tutto con un minipimer, dividete in due porzioni e una congelatela.
• Preparate il risotto (circa 300g perchè servirà per due preparazioni) con la vellutata di zucca che avete ottenuto secondo la ricetta che trovate sul blog; poi riponetelo in un contenitore ermetico.
• Insieme alla zucca, infornate anche 2 melanzane lasciandole intere. Poi lasciatele raffreddare e riponetele con tutta la buccia in frigorifero all’interno di un contenitore ermetico.
• Lavate 3 melanzane e cuocetele alla piastra. Lasciatele raffreddare e congelatele.
• Sbollentate gli asparagi in abbondante acqua salata e riponeteli in frigorifero all’interno di un contenitore ermetico.
• Preparate gli hamburger vegetali, trovate la ricetta sul mio canale Youtube. Potete conservarli in frigorifero in un contenitore ermetico per 4 giorni
• Preparate la zuppa di lenticchie (senza aggiungere pasta), e conservatela in congelatore.
• Lavate e sbollentate un broccolo, poi preparate lo sformato di broccolo e riponetelo in congelatore.
• Preparate il radicchio e frullatene una parte per creare il pesto, il restante lasciatelo a pezzi; congelate entrambi.

Ingredienti da conservare semplicemente in congelatore

• Per conservare le salsicce, togliete la pelle e riponetele in congelatore all’interno di una ziplock.
• Tagliate il pane a fette e riponetelo in congelatore, poi scongelate giorno per giorno le fettine che utilizzerete e passatele in forno per avere sempre pane come appena sfornato.

Se seguirete questo schema, le preparazioni che vi resteranno da fare durante la settimana saranno davvero poche e ve le elencherò di seguito:

Lunedi: il risotto sarà già pronto e basterà scaldarlo in padella o in microonde per qualche minuto, ricordate di tenerne da parte anche per il giorno dopo (le porzioni infatti sono 4). Per la cena, mettete un filo d’olio su una padella e fate scaldare, aggiungete il pollo a pezzi e quando sarà rosolato, gli asparagi che avevate già sbollentato; salate e prima di servire, tenete da parte un po’ degli asparagi rosolati, riponeteli in frigorifero.

Martedi: con il risotto avanzato del giorno prima prepariamo un riso al salto light, cioè usando olio d’oliva al posto del burro. Mettiamo un filo abbondante di olio su una padella antiaderente, facciamo scaldare, aggiungiamo il riso precedentemente amalgamato con gli asparagi del giorno prima. facciamo rosolare bene il riso come fosse una frittata e giriamo dall’altro lato. Facciamo rosolare e serviamo. Può essere consumato sia caldo che freddo.
Per cena, rimuovete la buccia dalle melanzane preparate e riposte in frigo, mescolate con pane grattato fino ad ottenere una consistenza più densa. Panate sempre con pangrattato e friggete in abbondante olio di semi. Servite con le carote alla julienne in frigorifero.

Mercoledi: La zuppa di lenticchie sarà già pronta, basterà toglierla dal congelatore e far scongelare direttamente in pentola. Se utilizzate dei contenitori di vetro, lasciateli in ammollo in acqua bollente per 3 minuti in modo da staccare facilmente i bordi della minestra.
Per la cena, fate rosolare gli hamburger veg in padella insieme alle melanzane ancora congelate, si scongeleranno in pochi minuti e saranno come se le aveste grigliate in quel momento.

Giovedi: fate rosolare un porro tagliato a rondelle in una pentola con un filo d’olio, aggiungete la purea di zucca ancora congelata e fate scongelare. Se serve, aggiungete un goccio d’acqua o di brodo. Nel mentre tostate il pane al forno e tagliatelo a cubetti. Assemblate la vellutata e aggiungete un filo d’olio in superficie.
Per cena, Fate trifolare in padella le zucchine, prima di versare le uova per la frittata, tenetene da parte la metà. Proseguite la frittata e servite con una spolverata di parmigiano.

Venerdi: mettete il couscous in un recipiente, coprite con acqua bollente e lasciate riposare per 15 minuti circa. Nel mentre tagliate i pomodorini e aggiungeteli al couscous trascorso il tempo di riposo. Condite a piacere.
Per la cena riscaldate le zucchine del giorno prima in padella aggiungendo la scamorza affumicata. Lasciatela sciogliere e servite con una fetta di pane bruschettato.

Sabato: dopo aver cotto la pasta, conditela con il pesto di radicchio scongelato al microonde o in padella per qualche minuto.
Per la cena, mettete in forno ancora congelato lo sformato di broccoli. Lasciate cuocere per circa 30/40 minuti, trascorso il tempo, servite tenendo da parte metà della porzione (è una porzione da 4).

Domenica: prendete la sfoglia pronta e farcitela con lo sformato della sera prima. Cuocete in forno a 180 gradi per 15/20 minuti. Ricordatevi di scongelare per la cena radicchio e merluzzo.
Per la cena, fate rosolare in padella con un filo d’olio uno spicchio d’aglio. Poggiateci sopra il merluzzo precedentemente scongelato. Lasciate cuocere per qualche minuto. In una seconda padella, scaldate il radicchio con un filo d’olio e servite entrambi caldi.

Spero che questo esempio di batch cooking sia stato di vostro gradimento, per qualsiasi domanda, scrivetemi su Instagram o lasciate un commento qui sotto.